Caseína: qué es, para qué sirve y cómo se toma esta proteína
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El catabolismo muscular es una de las mayores preocupaciones de los atletas fitness. Esta parte del proceso metabólico se produce cuando el organismo no recibe los nutrientes suficientes y se sirve de sus propios tejidos, degradando de esta forma tus músculos. Ante esa necesidad de tomar todos los nutrientes, si llevas una correcta alimentación no tiene por qué darse el catabolismo muscular. En cambio, si te preocupa, tomar caseína puede ser tu mejor aliado. Pero, ¿qué sabes sobre ella? Antes de incluirla en tu rutina es importante saber todo acerca de la caseína, cómo ha de tomarse o qué beneficios e inconvenientes tiene.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una proteína de alto valor biológico que encontramos en la leche en forma de un complejo soluble de calcio y fósforo. Supone el 80% de las proteínas de la leche de vaca, y se necesita para la absorción de calcio y fosfato en el intestino. Al ser una proteína de alto valor biológico y de absorción más lenta respecto al suero de leche, te aporta nutrientes de forma gradual y continua durante el sueño.
La caseína es una fosfoproteína, un tipo de heteroproteína, presente en la leche y en algunos derivados (productos fermentados como el yogur, el kefir o el queso). En la leche, se encuentra asociada al calcio (fosfato de calcio), formando agregados que son las micelas de caseína. Y lo que es más importante, la leche de la especie humana no solo contiene menor proporción de proteínas, sino que además contiene menos cantidad de caseínas que las restantes especies. Por cierto, esta es la mejor leche para tus músculos.
Esta proteína evita el catabolismo muscular ya que refuerza el aporte proteico de deportes de fuerza y culturismo, por eso es usual encontrarla en la mayor parte de los suplementos alimentarios como barritas o batidos. El mayor riesgo de que suceda el catabolismo muscular se produce cuando sometemos nuestro cuerpo a duros entrenamientos, y es ahí cuando muchos culturistas deciden tomarla, sobre todo por la noche. ¿Por qué? Porque tus músculos no crecen durante el entrenamiento sino en tus períodos de descanso -por ejemplo, cuando duermes- ya que el organismo repara las fibras musculares dañadas y crea otras nuevas.
Beneficios de la caseína
La caseína, como hemos apuntado, es un gran aliado de aquellos deportistas que hagan ejercicios de fuerza ya que aporta el valor proteico que necesita el organismo. Tanto la caseína como sus derivados como el caseinato, son proteínas de liberación lenta básicamente. Y debido a sus propiedades estructurales forman compuestos en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos a la sangre. Estas propiedades hacen a la caseína y al caseinato dos buenas opciones por estos beneficios:
-Ayuda a la recuperación del tejido muscular.
-Es rica en calcio y favorece por tanto la salud de los huesos.
-Fortalece las defensas.
-Fortalece el esmalte dental.
-Ayuda a controlar el hambre.
-Tiene efectos antioxidantes e influye en la pérdida de grasa.
-Tiene un efecto saciante en casos de ansiedad por el dulce.
-En cuanto al rendimiento, se ha demostrado científicamente que 20-40 gramos de caseína antes de dormir mejoran y aceleran el proceso de recuperación muscular.
Cómo tomar la caseína
Lo primero que hay que tener en cuenta es que estos productos son un complemento a tu dieta, nunca un sustituto. En el caso de la caseína, la dosis recomendada viene determinada por los objetivos y necesidades del individuo, así como por el tiempo que dediques al deporte. También es importante recordar que, si con la alimentación que mantenemos ya se cubren las necesidades proteicas, no es necesaria su ingesta. Si bien, las dosis empleadas suelen oscilar entre 20 y 40 gramos por dosis.
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Al ser un producto lácteo, si eres intolerante a la lactosa o alérgico a la leche de vaca, no debes tomarla. Y aunque no hay investigaciones concluyentes al respecto, hay científicos como el doctor T. Colin Campbell, profesor emérito de Bioquímica Alimentaria en la Universidad de Cornell de Nueva York, que defiende que "la caseína de la leche es el carcinógeno más potente que existe".
Sus opiniones sobre los lácteos y el exceso de proteínas animales en cuanto a consumo son alarmantes. "Las proteínas vegetales disminuyen la incidencia de cáncer mientras las animales la aumenta por lo que no pueden superar el 10 por ciento de nuestra dieta diaria", sostiene.
4 efectos secundarios de la caseína
Según nos explica Roberto Oliver, nutricionista clínico y deportivo, con más de 11 años de experiencia en el mundo de la nutrición y fundador de Nutritrainacademy, el principal efecto secundario: "Es que puede provocar alergias si se es intolerante a la lactosa. Las alergias a la leche y, por lo tanto, a la caseína, son relativamente comunes. Los síntomas de una reacción alérgica a la caseína pueden incluir urticaria, dificultad para respirar, hinchazón, picazón y en casos graves, anafilaxia. Si eres alérgico a la leche, debes evitar por completo la caseína".
También puede causar problemas digestivos: "La caseína es una proteína de digestión más lenta que el suero de leche, y algunas personas pueden tener dificultades para digerirla completamente", nos cuenta Roberto Oliver. "Esto puede llevar a síntomas como hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea en personas que son sensibles a la caseína o que tienen intolerancia a la lactosa".
Provocar aumento de peso: Si consumes caseína en exceso y no ajustas adecuadamente tu ingesta calórica total, podrías aumentar de peso. "La caseína en sí misma no provoca un aumento de peso, pero puede agregar calorías a tu dieta si no se controla", aclara Roberto Oliver.
Y existe también el riesgo de interferencia con la absorción de algunos medicamentos. "Por lo tanto, es importante consultar con un profesional de la salud si estás tomando medicamentos y considerando el consumo de suplementos de caseína", nos cuenta Roberto Oliver.
Después de leer estos efectos secundarios de la caseína, ¿es dañina? ¿deberíamos dejar de tomarla? Es cierto que esta proteína presenta diversos efectos secundarios, pero también tiene muchos beneficios. Esta te aporta calcio, el cual es fundamental para los huesos. Además, está asociada con la función inmune, por lo que es esencial para las defensas. Por eso, en principio, es una proteína más que recomendable para incluir en nuestra dieta fitness, incluso en polvo.
Cuándo tomar la caseína
El mejor momento del día para tomar la caseína es antes de irte a dormir, para alimentar tus músculos durante la noche, y la puedes tomar en suplemento en polvo o a través de algunos alimentos que la contienen.
Alimentos ricos en caseína
Alimentos como el queso, la leche, la mantequilla y otros muchos otros lácteos contienen caseína. Además, aunque sea en una proporción muy pequeña todos aquellos productos horneados o cocinados con bases de leche pueden presentarla también entre sus ingredientes.
Pero, puestos a elegir, que nunca falten en tu nevera las siguientes fuentes de caseína:
- La leche desnatada, semidesnatada, entera y fresca
- El requesón
- Los quesos
- El queso fresco batido
- Los yogures, como el yogur griego
- Queso cottage
