• Los 20 mejores ejercicios para ganar músculo en las piernas
• 6 estrategias efectivas para ganar músculo de manera sana
• Los 30 mejores ejercicios para fortalecer glúteos y piernas

El entrenamiento de pierna es clave para transformar el cuerpo, ya sea para perder grasa o para ganar volumen. Un entrenamiento enfocado en el tren inferior significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento. No solo vas a sentir que se te doblan las piernas cuando vayas pasando por los distintos ejercicios, la demanda de oxígeno va a ser brutal y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a tus músculos va requerir de un esfuerzo extra.

Hoy quiero llevar tu entrenamiento de piernas a un nivel superior, una mezcla de dominantes de cadera con dominantes de rodilla. Estimulación auténticamente espartana para que con el transcurso de las semanas tus piernas ganen tamaño.

Pero, antes de pasa al desarrollo de la rutina, quiero recalcar varios factores fundamentales para ejecutar un entrenamiento de piernas sin riesgo y dando el cien por cien. (Los 20 mejores ejercicios para tus piernas sin usar pesas).

Factores para un entrenamiento de piernas

Calentamiento general en maquina de cardio (5 minutos) y articular (5 minutos) para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Activación de glúteos con bandas elásticas.

Activación del sistema nervioso. Realiza series de aproximación para los ejercicios con los que vayas a comenzar tu rutina si son grupos musculares diferentes. En esta rutina solo deberías para sentadillas.

Control de la técnica. Usamos los ejercicios multiarticulares para cargar más peso y dado que la mayor parte son con peso libre, vas a necesitar ser un master en la técnica antes de comenzar a subirle discos a la barra.

Conexión mente-músculo. Es fundamental sentir como se activan tus músculos durante el recorrido del movimiento. Te va a mantener alejado de lesiones y va a aumentar el desarrollo muscular notablemente.

JATEKA Bandas de Resistencia

JATEKA Bandas de Resistencia

Rutina de piernas imposible

-Sentadilla 3-4 series de 12-15 repeticiones

-Prensa 3-4 series de 15-20 repeticiones. Aprende a cómo colocar los pies en la prensa.

-Zancadas 3 series x 30 pasos

-Extension de los músculos del cuádriceps 3 series de 20,15,12 repeticiones

-Peso muerto rumano con piernas rígidas 3-4 series de 12-15 repeticiones

-Curl femoral tumbado 2-3 series de 15-20 repeticiones (Cómo hacer bien el curl para el fremoral).

-Gemelos con carga de pie 4-5 series de 20-25 repeticiones

Si estas en un nivel intermedio, comienza con 3 repeticiones de cada ejercicio y progresa añadiendo más series cada semana. Si estas en un nivel avanzado, para ti es el numero 4. Ejecuta 4 series de cada ejercicio menos en los que se marque otro numero diferente.

Otro entrenamiento salvaje para hacer crecer las piernas

Antes de nada, entiende bien cómo son los músculos de nuestro tren inferior:

Cuádriceps: vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior. (Los músculos de los cuádriceps y todo lo que debes saber).

Isquiotibiales o femoral: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.

Gemelos: gastrocnemio y sóleo: estos se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula.

Glúteos: el entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos.

1- Sentadillas con barra: de 6 a 8 repeticiones y 4 series

2- Prensa para cuádriceps: 5 series de 10 repeticiones

3- Curl de femoral sentado: 3 series de 10 a 12 repeticiones

4- Zancadas con mancuernas: 4 series de 20 pasos con cada pierna

5- Elevaciones de gemelos en máquina: 4 series de 15 repeticiones

6- Sentadillas aéreas con el peso corporal: 3 series buscando el fallo muscular

Consejos básicos para el entrenamiento de piernas

El tren inferior se puede entrenar dos y hasta tres veces por semana al tratarse de un grupo muscular grande; lo ideal para nosotros son dos: una tirando con muchos kilos en sentadillas o prensa, y el segundo día más de aislamiento con extensiones de cuádriceps en máquina o el mencionado curl para el femoral.

Recuerda que las sentadillas clásicas no son obligadas, también puedes ganar músculo con la sentadilla hack o incluso haciendo zancadas estáticas en máquina multipower, que es otra opción y minimiza además el riesgo de lesión. Busca controlar al máximo la fase excéntrica en cada repetición y cuida la técnica al máximo siempre.

¡Suerte compañeros!