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El peso muerto rumano es uno de los ejercicios clásicos en cualquier tabla de ejercicios que se precie. Pero como sucede con muchos ejercicios, seguro que más de una vez te ha surgido la duda de cómo realizarlo de forma correcta para aprovechar todas las posibilidades de esta completa rutina. Ten en cuenta que, como ejercicio multiarticular, nos ayuda a trabajar muchos grupos musculares a la vez en cada repetición, desde la espalda, al core, las piernas o los brazos.

Para saber cómo realizarlo, hemos pedido ayuda a Carmen Pacheco, campeona absoluta del Olympia AEFF de Body Fitness en 2009 y campeona absoluta del mundo NAC de Body Fitness en 2010, además de entrenadora personal con más de 15 años de experiencia.

El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar, ganar fuerza y entrenar tu cadena posterior, es decir, femoral o isquiotibiales, glúteos y espalda. Y cuando se realiza correctamente, también es perfectamente seguro y poco lesivo, siempre y cuando mantengas la espalda recta. Se suele realizar con cargas más o menos pesadas. Y la principal razón por la que debes realizar peso muerto rumano es para entrenar los isquiotibiales, los glúteos y la espalda sin fatigar el sistema nervioso central con demasiado peso, como si hace el ejercicio clásico con barra.

¿Qué es exactamente el peso muerto rumano?

El peso muerto rumano, o Romanian Deadlift, es un ejercicio multiarticular de los más completos que existen y que más músculos implican cuando lo ejecutamos correctamente. Al implicarse un gran número de articulaciones y cadenas musculares, puede ser muy positivo, pero también muy perjudicial si no se realiza con una técnica perfecta. Por esto, sería muy recomendable que las primeras veces que se hiciera este ejercicio se manejara muy poco peso, incluso la barra sola.

Habitualmente se le llama peso muerto con piernas rígidas o con piernas semirrígidas, siendo ésta última la forma más correcta de llamarlo, ya que siempre se debe realizar con una ligera flexión de rodilla.

Antes de comenzar el movimiento es fundamental colocar la columna es su posición anatómica natural y no modificarla durante todo el ejercicio, manteniendo sus curvaturas fisiológicas, siendo la cadera la que empuja hacia atrás (flexión),para volver a su posición neutra (extensión) al final del movimiento (movimiento de bisagra). Es imprescindible, para evitar lesiones y activar correctamente todos los músculos de la cadena posterior, no caer en el error de mirar hacia frente durante el movimiento, sino que debemos alinear también la cabeza con nuestra columna, mirando ligeramente hacia nuestros pies.

¿Cómo se hace correctamente?

Explicado paso por paso, la correcta ejecución del peso muerto rumano es:

- El movimiento comienza desde arriba, sujetando una barra o mancuernas a la anchura de los hombros, activando ligeramente las escápulas y con el pecho arriba.

- Alineación natural de toda la columna manteniendo la curvatura cervical y lordótica natural.

- Piernas a la anchura de la cadera y puntas de los pies mirando al frente.

- Flexión de rodillas a 15º-20º

- Empujaremos la cadera hacia atrás, dejando todo el peso en los talones, con un movimiento llamado de “bisagra”, a medida que la barra o mancuernas descienden aproximadamente a la altura de las rodillas, notando el estiramiento de nuestros músculos isquiosurales.

- Comenzamos a extender la cadera a medida que la barra o mancuernas asciende y nos quedamos en la posición inicial, contrayendo glúteos y activando ligeramente las escápulas con el pecho bien arriba y la posición anatómica natural de toda la columna.

Los errores más comunes al hacer el peso muerto rumano con mancuernas

Pies desalineados, con las puntas de los pies que deben estar mirando al frente durante todo el ejercicio para que queden alineadas con tus rodillas y evitar lesiones inoportunas.

Flexionar en exceso las rodillas y bajar demasiado el cuerpo.

No mover la pelvis, es decir, llevar demasiado el culo hacia atrás.

Escápulas sin activar cómo corresponde.

Mirar al frente no es necesario ni mucho menos.

¿Qué músculos entrenas?

Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera y los músculos mayor implicados de la cadena posterior son : bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos los músculos extensores de cadera: longísimo, iliocostal y espinoso. Y todos los músculos que se encargar de sostener y mantener el peso que cargamos: principalmente trapecio y dorsal ancho.

Beneficios del peso muerto rumano

• Hipertrofia los músculos de los isquiotibiales o femoral
  

El desarrollo de los isquiotibiales tiene múltiples beneficios y hay que trabajarlos, también con el curl para femoral en máquina.

• Mayor fuerza de tracción

Este ejercicio tiene gran transferencia para el peso muerto convencional o el peso muerto sumo. Esto es debido al aumento de la fuerza de los glúteos, por ejemplo.

• Prevención de lesiones

Los isquiotibiales a menudo están sujetos a lesiones durante movimientos explosivos como correr o esprintar. Realizando este ejercicio puedes aumentar la fuerza de los isquiotibiales, y su capacidad de carga excéntrica.

¿Quién tiene el récord del mundo de peso muerto con barra?

Y, sobre todo, ¿cuántos kilos levanta? El último atleta en atribuirse el récord de mundo es el powerlifter polaco Krzysztof Wierzbicki que, en un vídeo de instagram, levanta más de 502 kilos, pero falta por certificarse de forma oficial.

Consejos de experto para hacer el peso muerto rumano

Tómate tiempo con cada movimiento. Los expertos recomiendan esperar 3 segundos para bajar el torso, detenerse 2 cuando estés en el punto más bajo del movimiento y, por último, tardar 1 segundo más o menos en erguirte. “No dominas esta postura hasta que lo haces tanto en estático como en dinámico”, dice Bentley, experto en entrenamientos de fuerza. Céntrate en tensar los omoplatos para no relajar la columna vertebral en ningún momento.